IL TUO “CORE”

IL TUO “CORE” by Claudio Corsi

La parola inglese “core” significa NUCLEO (il nucleo di una cellula, il “cuore” della questione, il nòcciolo di un frutto). A livello corporeo, il core è il nucleo centrale del corpo, la sede del baricentro, cioè una zona tra la parte inferiore del busto e quella superiore del bacino. È letteralmente fondamentale, è quasi sempre la base di qualsiasi movimento o postura.

Il core è responsabile dell’allineamento e della stabilizzazione della colonna vertebrale, del bacino e del torace, sia nei movimenti (funzione dinamica) sia nelle posture (funzione statica), ma è anche importantissimo, grazie all’aumento della pressione interna, per l’espulsione delle tossine dall’intestino, dalla vescica, dai polmoni (evacuazione, minzione, espirazione, vomito, tosse e starnuti).

Se è carente, cioè se non è abbastanza tonico, sviluppato, forte, resistente, flessibile (anche se lo è troppo, ma direi che per ora questa ipotesi non ti riguarda), può essere causa di scompensi, squilibri, posture e movimenti scorretti e sbilanciati, quindi predisporre a infortuni, mal di schiena, stipsi, incontinenza e tanto altro.

La sua importanza è stata riconosciuta prima di tutto dallo Yoga, poi riscoperta in Occidente da altre tecniche corporee (Pilates, Feldenkrais, Alexander, Rolfing e tante altre). I muscoli che ne fanno parte sono nell’addome, nella vita, nei fianchi, nella parte bassa della schiena, in superficie ma soprattutto in profondità, all’interno. I principali:

- Retto addominale

- Trasverso dell’addome

- Obliqui

- Diaframma

- Pavimento pelvico

- Lombari

- Rotatori profondi

- Glutei

- e in misura meno importante, tanti altri muscoli collegati.

Anche in questo caso, il consiglio è sempre quello di digitare questi nomi su Google o Youtube e cercare immagini o video. Ti consiglio questo: https://www.youtube.com/watch?v=9zyBpkJ41b4

e in generale il canale Youtube Agorà: https://www.youtube.com/channel/UCwuTpmH3CapEEpNYddCfM1Q

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Ci sono decine e decine di posizioni e di esercizi per tenere in allenamento il core, alcuni statici e altri dinamici. Ne seleziono pochi, i più semplici e forse i più efficaci, che chiunque può eseguire.

1) PLANK (tavola): è stato (ri)scoperto negli ultimi anni come il migliore esercizio per gli addominali, per la bassa schiena e per il core in generale. Ti metti sdraiata prona (a pancia in giù), appoggi gli avambracci a terra sotto il corpo, sollevi tutto il corpo, rimanendo appoggiata solo agli avambracci e alle dita dei piedi. Il corpo deve rimanere allineato come un tavolo, orizzontale, magari col sedere un po’ più in alto. Le prime volte magari ti sembrerà impossibile resistere, poi resisterai pochi secondi, poi sempre di più. Potrai restarci dieci, poi venti, magari trenta secondi, poi chissà. Perché dico che chiunque può farlo? Perché anche se il record mondiale è di otto ore, tu puoi restarci dieci secondi e va benissimo così. L'importante è che lo fai, ogni giorno un secondo in più. Respira come ti viene, naturalmente, non stare in apnea.

2) GLUTE BRIDGE (ponte per i glutei) - attiva diversi muscoli del core e soprattutto il “grande gluteo”. Ti sdrai supina (a pancia in su, schiena a terra) con ginocchia piegate, alte, e i piedi appoggiati al pavimento, distanti tra loro come le spalle. Solleva il sedere, il bacino da terra, spingendo sui piedi e mantieni la posizione, come hai fatto prima con il Plank. Oppure stai su qualche secondo, poi torni giù, poi torni su e ci stai qualche secondo, ecc. Anche qui respira come ti viene. Un esempio qui: https://www.youtube.com/watch?v=EmH13rRK_6s

3) BIRD DOG (cane da caccia): stimola il core, utile per l'equilibrio e la coordinazione. In posizione di quadrupedia (a quattro zampe), sulle mani e sulle ginocchia, con la schiena parallela al pavimento, senza inarcarla o ingobbirla (né concava né convessa). Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Puoi farlo in forma dinamica, stando solo un secondo in ogni posizione, oppure in forma statica, stando dieci venti secondi o più in ogni posizione. Guarda qui: https://www.youtube.com/watch?v=d3QrvvDGJYc

Potresti eseguire solo questi tre esercizi con un CIRCUIT TRAINING (allenamento a circuito), cioè fai il primo, poi il secondo, poi il terzo, poi ancora il primo e il secondo e il terzo, e così via alternando la posizione prona a quella supina (già spostarsi da una posizione all’altra è un buon esercizio). Puoi fare prima tre giri del circuito, poi quattro, poi cinque e così via. Ogni tanto con un po' di musica, ogni tanto con un po' di silenzio, come vuoi.

 #iorestoacasa #lastorianarrerà